칼로리 소모 많은 운동 TOP 5 효과적인 다이어트 운동 추천
건강 지킴이칼로리 소모 많은 운동 TOP 5효과적인 다이어트 운동 추천글/사진 ⓒ띠끌모앙 |
안녕하세요. 띠끌모앙입니다.
체중감량과 건강 관리를 위해 운동을 시작하려는 사람들이 가장 궁금해하는 것 중 하나는 바로 [어떤 운동이 가장 많은 칼로리를 소모할까?] 아닐까요?
운동은 단순히 칼로리를 소모하는 것뿐만 아니라 기초대사량을 증가시키고, 체지방을 연소하며, 근육량을 유지하는 데에도 중요한 역할을 하는데요.
오늘은 칼로리 소모가 많은 운동 TOP 5를 소개하고, 효과적인 다이어트를 위한 팁까지 함께 알아보도록 하겠습니다.
칼로리 소모가 가장 많은 운동 TOP 5
운동에 따른 칼로리 소모량은 운동 강도, 지속 시간, 체중 등에 따라 차이가 있습니다. 일반적으로 체중 70kg 기준으로 한 시간 동안 소모되는 칼로리는 다음과 같습니다.
줄넘기 (700~1000kcal/h)
줄넘기는 짧은 시간 내에 높은 칼로리 소모가 가능한 운동 중 하나입니다. 전신 유산소 운동으로 심폐지구력을 강화시켜주고, 체지방을 연소 시켜주는 효과가 있습니다. 줄넘기를 하면서 하는 점프 동작으로 하체 근려과 균형감각을 향상시키는데 좋습니다.
◈ 추천 Tip
30초는 강도 높게 그리고 10초는 휴식을 갖는 인터벌 방식으로 반복하신다면 지방 연소에 더욱 극대화 효과를 보실 수 있습니다.
주의할 점은 무릎과 발목 부상의 위험이 있으므로 바른 자세를 유지하시는게 중요합니다.
러닝 (조깅 & 인터벌) (600~900kcal/h)
러닝은 단순하지만 효과적인 다이어트 운동 방법입니다. 빠르게 달릴수록 더 많은 칼로리가 연소되므로 속도에 따라 칼로리 소모량이 다르고 심폐지구력을 강화시켜주며 하체 근력 발달에도 도움을 줍니다.
◈ 추천 Tip
고속 달리기 30초 그리고 천천히 걷기 1분 식의 인터벌 러닝으로 효율을 극대화 할 수 있습니다.
단 충분한 스트레칭과 편안한 러닝화를 착용하여 부상을 예방하시는것 또한 아주 중요합니다.
수영 (600~850kcal/h)
수영이라는 운동은 물의 저항을 이용한 전신 운동으로 칼로리 소모량이 아주 높은 운동입니다. 관절 부담이 적어 부상의 위험이 낮고, 심폐 건강 개선 및 근력 증가에도 아주 효과적입니다.
◈ 추천 Tip
자유형, 접영, 평영 중 접영이 칼로리 소모가 가장 많은 수영방법입니다. 그리고 고강도 구간과 저강도 구간을 번갈아가며 운동를 하신다면 효과가 더욱 상승합니다.
싸이클 (스피닝) (500~800kcal/h)
싸이클은 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있는 유산소 운동입니다. 하체 근력을 집중적으로 단련시켜주면서 지방 연소를 극대화 시켜줍니다. 무릎 관절 부담이 적어 부상의 위험이 낮은 운동법입니다.
◈ 추천 Tip
강도를 조절하면서 빠르게 1분 그리고 천천히 30초 식으로 인터벌 트레이닝을 추천드립니다. 싸이클 운동을 하실때 허리를 곧게 펴고 페달을 밟아야 효과적으로 운동이 가능합니다.
계단 오르기 (500~750kcal/h)
계단 오르기는 상체보다는 하체 근력을 집중적으로 단련할 수 있는 운동인데요. 기본적인 움직임이지만, 강도 높은 칼로리 소모가 가능한 운동입니다. 계단 오르기는 심폐 건강과 하체 근력을 동시에 향상시켜줍니다.
◈ 추천 Tip
계단 오르기를 하실 때 천천히 올라가기보다는 빠른 템포로 반복하는 것이 더욱 효과적입니다. 손을 흔들어 상체도 함께 사용하신다면 칼로리 소모량이 더욱 증가합니다.
다이어트 효과를 극대화하는 운동 습관
운동만 한다고 해서 무조건 살이 빠지는 것은 아니라는 사실 알고계시죠? 효과적으로 체중을 감량하고 건강을 유지하려면 다음과 같은 습관을 병행해주셔야 효과가 극대화 됩니다.
유산소 운동 + 근력 운동 병행
유산소 운동(러닝, 줄넘기)만 하면 근육량이 줄어들 수 있습니다. 그렇기 때문에 근력 운동(스쿼트, 런지, 푸쉬업)을 함께 해야 기초대사량 유지 및 체지방 연소 효과를 극대화 하실 수 있습니다.
◈ 추천 루틴
30분 유산소 + 20분 근력 운동 병행
단기간 강도 높은 운동 (HIIT) 활용
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧은 시간 동안 높은 칼로리 소모에 효과적입니다. 운동 후에도 칼로리 연소가 지속되는 애프터번 효과가 발생합니다.
◈ 추천 루틴
줄넘기(30초) → 스쿼트(30초) → 팔굽혀펴기(30초) → 휴식(10초) 이런 순서로 4~5회 반복하면 20분 운동으로도 큰 효과를 보실 수 있습니다.
운동 전후 수분 섭취 필수
땀을 많이 흘리면 수분이 부족해지면서 신진대사가 저하가 되는데요. 그렇기 때문에 충분한 수분 섭취는 운동 퍼포먼스를 높이고 체내 노폐물 배출에 도움을 줍니다.
◈ 추천 TIP
운동 전후로 물 500~700ml의 물을 섭취해 줍니다. 그리고 카페인이 포함된 음료(커피, 녹차)는 지방 연소 효과를 상승시켜줍니다.
운동 후 폭식 피하기
운동 후 허기가 질 수밖에 없는데요. 이때 폭식을 하게되면 칼로리 섭취량이 많아져 체중 감량 효과를 감소시킵니다.
◈ 추천 식단
닭가슴살 + 고구마 + 아보카도
두부 + 채소 + 현미밥
마치며...
오늘은 칼로리 소모가 높은 운동 종류에 대해 알아보았는데요. 칼로리 소모가 높은 운동을 선택하고 유산소 운동과 근력 운동을 병행하신다면 체중 감량 효과를 극대화할 수 있으실거예요. 꾸준한 실천만이 건강한 체중 감량과 함께 체력 증진 효과도 함께 얻으실 수 있습니다. 그럼 오늘의 건강 지킴이 마치도록 하겠습니다.
