내 몸속 염증수치를 내려주는 방법과 함께 먹어주면 좋은 음식 8가지 추천

건강지킴이

내몸 속 염증수치를 내려주는 방법과

함께 먹어주면 좋은 음식 8가지 추천

 

글.사진 ⓒ띠끌모앙

몸속 염증을 없애주는 방법과 음식추천

 

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안녕하세요. 티끌모앙입니다.

 

염증은 몸이 감염이나 손상에 반응하여 방어하는 자연스러운 과정이기는 하나 만성 염증은 각종 질병의 원인이 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 평소 건강한 생활습관을 통해 몸속 염증을 줄여주어야 하는데요. 오늘은 몸속 염증을 줄이는 방법 8가지와 함께 먹어주면 좋은 음식 8가지 소개해드리도록 할께요.

 

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몸속 염증을 줄여주는 음식 8가지와 효능

 

1. 연어 : 오메가-3 지방산이 풍부한 항염 생선

 

 

연어에는 EPA와 DHA 같은 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이고 심장 건강을 증진시켜줍니다.

 

◈ 효능

• 혈관 염증 완화
• 관절염 및 심혈관 질환 예방
• 두뇌 건강 및 기억력 향상

◈ 추천 섭취방법 : 구이, 스테이크, 샐러드 토핑

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2. 강황 : 커큐민 성분이 강력한 항염 효과 제공

 

 

강황의 주성분인 커큐민은 강력한 항산화 및 항염 작용을 합니다.

 

◈ 효능

• 관절염 및 만성 염증 완화
• 소화기 건강 개선
• 면역력 강화

◈ 추천 섭취방법 : 카레, 스무디, 따뜻한 강황 우유(골든밀크)

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3. 블루베리 : 강력한 항산화제 안토시아닌 함유

 

 

블루베리에는 안토시아닌이라는 강력한 항산화제가 있어 염증을 줄이고 면역력을 높여줍니다.

 

◈ 효능

• 세포 손상 방지 및 노화 예방
• 혈압 조절 및 심장 건강 증진에 효과
• 뇌 건강 향상

◈ 추천 섭취방법 : 생으로 먹기, 요거트 토핑, 스무디

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4. 올리브오일 : 항염증 성분이 풍부한 건강한 지방

 

 

특히 엑스트라 버진 올리브오일은 항염 성분인 올레오칸탈(Oleocanthal)이 들어 있습니다.

 

◈ 효능

• 심장병 및 대사증후군 예방
• 뇌 건강 증진 및 인지 기능 향상
• 혈당 조절 및 체중 관리 도움

◈ 추천 섭취방법 : 샐러드 드레싱, 요리 후 토핑

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5. 브로콜리 : 설포라판이 염증을 억제하는 슈퍼푸드

 

 

브로콜리는 설포라판(Sulforaphane)이라는 강력한 항사화 및 항염 물질이 들어 있습니다.

 

◈ 효능

• 면역력 강화 및 암 예방
• 심혈관 건강 개선
• 간 해독 작용 촉진

◈ 추천 섭취방법 : 데쳐서 먹기, 볶음 요리, 스무디

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6. 생강 : 진저롤이 항염 및 소화 기능 향상

 

 

생강의 주요 성분인 진저롤(Gingerol)은 강력한 항염 작용을 하여 통증과 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

◈ 효능

• 근육통 및 관절염 완화
• 면역력 증진
• 소화 촉진 및 위장 보호

◈ 추천 섭취방법 : 생강차, 요리 양념, 스무디

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7. 아몬드 : 비타민 E가 풍부한 항산화 견과류

 

 

아몬드에는 미타민 E와 건강한 지방이 풍부하여 세포 손상을 방지하고, 염증을 억제하는 효과가 있습니다.

 

◈ 효능

• 심장 건강 개선
• 피부 노화 방지
• 혈당 조절 및 체중 관리에 도움

◈ 추천 섭취방법 : 간식으로 생으로 먹기, 샐러드 토핑

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8. 녹차 : 카테킨이 강력한 항산화 작용 제공

 

 

녹차에 함유된 카테킨(Catechin) 성문은 염증을 줄이고 신체를 보호하는데 도움을 줍니다.

 

◈ 효능

• 체중 감량 및 대사 촉진
• 심혈관 질환 예방
• 혈당 조절 및 면역력 강화

◈ 추천 섭취방법 : 따뜻한 차로 마시기, 아이스티, 레몬 추가하여 섭취

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몸속 염증을 줄여주는 8가지 방법

 

1. 항염 식단 유지하기

 

 

항산화 성분과 오메가-3 지방산이 풍부한 식단은 염증을 줄이는 데 효과적입니다.

 

◈ 추천 음식

• 연어, 고등어, 견과류(호두, 아몬드), 올리브오일, 채소(브로콜리, 시금치), 과일(블루베리, 오렌지), 강황, 생강 등

◈ 피해야 할 음식

• 가공식품, 정제 탄수화물(흰 밀가루, 설탕), 튀긴 음식, 트랜스지방, 탄산음료

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2. 규칙적인 운동하기

 

 

운동은 면역 기능을 향상시키고 염증을 조절하는 데 도움을 줍니다.

 

◈ 추천 운동

• 가벼운 유산소 운동(걷기, 자전거 타기, 수영), 근력 운동, 요가, 스트레칭
• 하루 30분 ~ 45분, 주 5회 운동을 해주시면 염증 수치를 낮추는데 효과적입니다.

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3. 스트레스 관리하기

 

 

만성 스트레스는 염증을 악화시키는 주요 원인 중 하나입니다.

 

◈ 관리 방법

• 명상, 호흡법, 요가, 독서, 음악 감상 등으로 스트레스를 해소해 줍니다.
• 충분한 수면과 긍정적인 사고방식도 아주 중요하며, 효과가 있습니다.

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4. 충분한 수면 취하기

 

 

잠이 부족하면 염증을 조절하는 호르몬 균형이 깨지고 면역력이 약해질 수 있습니다.

 

◈ 관리 방법

• 하루 7~9 시간의 숙면을 취해주시면 좋습니다.
• 일정한 시간에 자고 일어나며, 추침 전 스마트폰 사용을 줄이셔야 합니다.
• 오후에 낮잠을 잘대에는 몇 시간씩 자는 것보다는 30분 ~ 1시간의 낮잠이 좋습니다.

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5. 충분한 수분 섭취하기

 

 

몸속 독소를 배출하고 염증을 줄이는 데 물이 필수적이라는 사실은 누구나 아실것입니다. 그런데 의외로 하루 적정량의 물을 마시지 못하시는 분들이 많으시더라고요. 

 

◈ 관리 방법

• 하루 1.5L ~ 2L의 물을 섭취합니다.
• 녹차, 레몬수, 생강차도 염증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

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6. 장 건강 관리하기

 

 

장내 미생물 균형이 깨지면 염증 반응이 증가할 수 있습니다.

 

◈ 관리 방법

• 프로바이오틱스가 풍부한 음식(요거트, 김치, 된장, 치즈)을 섭취해 줍니다.
• 프로바이오틱스 (양파, 마늘, 바나나, 아스파라거스)도 함께 드셔주시면 장 건강에 아주 좋습니다.

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7. 금연 & 절주하기

 

• 흡연은 체내 염증을 증가시키고, 각종 질명을 유발합니다.
• 과도한 음주는 간 건강과 면역력을 저하시켜 염증을 악화시킵니다.
• 가급적 금연하고, 술을 적당량(남성 하루 2잔, 여성 하루 1잔 이하)만 섭취하시는게 좋습니다.

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8. 비타민 & 미네랄 보충하기

 

• 비타민 C, 비타민 D, 마그네슘, 아연 등은 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
• 햇볕을 충분히 쬐고, 영양제를 필요에 따라 보충해주시면 좋습니다.

 

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마치며...

 

오늘은 우리 몸속 염증을 줄이는 방법과 음식을 추천해드렸는데요. 염증을 줄이기 위해서는 올바른 식습관과 생활습관이 필수적으로 필요합니다. 항염 식단을 유지하고, 운동과 스트레스 관리를 병행하면 더욱 효과가 좋다는 점 꼭 기억하시기 바랍니다. 

 

꾸준한 실천으로 몸속 염증을 예방하고 건강을 시키셨으면 좋겠습니다. 그럼 오늘의 건강지킴이 마무리하겠습니다.